Vier Balance Board Übungen die Spaß machen und effizient sind
Udo hat bereits beschrieben, wie Du ganz einfach ein Balance Board selber bauen kannst, und das für nicht einmal fünf Euro. Das Balance Board macht unglaublich viel Spaß und die Übungen sind gleichzeitig absolut effizient. Ein optimales Sportgerät also. Doch wofür kannst Du es eigentlich noch einsetzen? Ich habe Dir nun vier effiziente Balance Board Übungen zusammengetragen, bei denen der Spaßfaktor gewiss auch nicht zu kurz kommt.
Balance Board selber bauen für weniger als 5 Euro
Übung 1: Gleichgewichtsübung auf dem Balanceboard
Die erste Übung, die ich Dir heute vorstellen möchte, ist irgendwie logisch. Denn was könntest Du auf einem Balance Board wohl besser trainieren als, wie der Name schon sagt, Deine Balance. Es ist daher ein sehr beliebtes Tool für eine große Zahl an Gleichgewichts- und Koordinationsübungen. Diese Übung besteht aus zwei Einzelschritten:
1. Zuerst stellst Du einen Fuß auf das Balanceboard. Dieser Fuß ist später Dein Standbein, hierauf liegt die Hauptbelastung. Der Fuß sollte sich möglichst mittig auf dem Balance Board befinden. Versuche, Dein Gleichgewicht zu finden und Deinen Stand zu stabilisieren.
2. Nun nimmst Du Dein anderes Bein, das sogenannte Spielbein, und bewegst dieses seitlich am Bord vorbei. Dabei tippst Du jeweils im Wechsel vorne mit der Ferse und hinten mit der Fußspitze kurz auf den Boden. Lasse Dein Standbein hierbei immer leicht gebeugt und verhindere, dass Dein Knie nach rechts oder links wegknickt.
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Anschließend wechselst Du das Stand- und das Spielbein. Was das nun bringt? Ganz einfach: Neben Deinem Gleichgewichtssinn werden hierbei auch zahlreiche Muskelgruppen angesprochen, vor allem im Standbein. Dazu gehören die Gesäß-, Beinbeuge-, obere Waden- und große Oberschenkelmuskulatur.
Übung 2: Polift mit dem Balance Board
Bleiben wir einmal kurz bei den Balance Board Übungen für einen knackigen Po, schließlich ist das eine klassische Problemzone vieler Frauen. Der Polift funktioniert so:
1. Leg Dich auf den Rücken, am besten auf eine Matte, und winkle die Beine an. Stelle nun das Balance Board unter deine Füße und ziehe die Zehen an. Du stehst so nun lediglich mit den Fersen auf dem Balance Board, die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
2. Atme nun langsam aus und beginne, dich vom Kreuzbein aus, Wirbel für Wirbel, nach oben zu drücken. Achte darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen und eine gerade Linie zwischen Brust, Bauch und Beinen herzustellen. Die Lendenwirbelsäule darf zudem nicht ins Hohlkreuz rutschen.
3. Beim nächsten Ausatmen rollst Du dich wieder langsam, beginnend bei der Brustwirbelsäule, ab. Wiederhole diesen Vorgang rund acht bis zehnmal.
Diese Übung kommt übrigens nicht nur Deinem Knackpo zugute, sondern trainiert auch die untere und obere Rücken- sowie die Beinbeugemuskulatur.
Übung 3: Balance Board Dips
Nun kommen wir zu einer kleinen Übung, die vor allem bei Männern beliebt ist, bei Frauen aber auch dem lästigen Speck am Oberarm entgegenwirkt. Die Dips auf dem Balance Board sind gewiss etwas für Fortgeschrittene, stellen aber eine spaßige Herausforderung mit tollen Effekten dar.
1. Setze Dich auf eine Matte und stelle das Balance Board hinter Dich. Greife es dann seitlich mit den Händen, also rechts und links hinter deinem Rücken, und stütze die Handballen stabil auf dem Balance Board ab.
2. Winkle nun Deine Beine leicht an und ziehe die Zehenspitzen nach oben, sodass Du lediglich mit den Fersen den Boden berührst.
3. Beginne Deinen Po leicht anzuheben, sodass er etwa zehn bis 15 Zentimeter über dem Boden ist und halte diese Position. Achte dabei auf eine feste Anspannung der Bauchmuskeln und verhindere, dass Deine Schultern nach oben rutschen.
4. Dann beginnst Du damit, Deine Ellenbogen wieder zu beugen. Gehe aber nur so weit herunter, dass Dein Gesäß noch nicht den Boden berührt, und strecke Deine Arme wieder. Diese „Dip-Bewegung“ wiederholst Du zehn bis 15 Mal. Achte darauf, dass Deine Ellenbogen dabei nicht nach rechts oder links wegknicken.
Diese Übung verschafft Dir einen tollen Trizeps und sorgt für straffe Arme. Gleichzeitig werden aber auch die Brust-, vordere Schultermuskulatur und der Armstrecker trainiert.
Übung 4: Schwimmen auf dem Balance Board
Zum Abschluss gibt es für Euch ein echtes Highlight unter den Balance Board Übungen. Nun geht es zum Schwimmen, aber nein, nicht im Wasser…
1. Lege Dich mit dem Bauch auf das Balance Board und stelle die Zehenspitzen auf den Boden. Der Oberkörper hebt nun vom Boden ab. Achte aber unbedingt darauf, dass Deine angespannte Bauchmuskulatur den Lendenwirbelbereich stabilisiert und Du nicht ins Hohlkreuz gehst.
2. Und nun wird geschwommen: Beginne mit Deinen Armen eine Bewegung zu machen, wie Du sie vom Brustschwimmen kennst. Strecke Deine Arme nach vorne und beuge sie dann langsam nach hinten. Der Blick richtet sich dabei auf den Boden, sodass die Halswirbelsäule gestreckt bleibt. Die Schulterblätter werden zusätzlich noch in Richtung der Wirbelsäule gezogen.
3. Wiederhole diese Übung rund zehn bis 15 Mal und atme dabei gleichmäßig und entspannt weiter.
Diese Übung hält Deinen Rücken stark und gesund. Sie trainiert die obere und untere Rücken-, die Hals-, Nacken- und hintere Schultermuskulatur. Muskelkater vorprogrammiert!
Weitere tolle Übungen findest du auch in diesem Video des Herstellers Indo Board.
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